Engordar na menopausa: pode ser resistência à insulina

Resumo direto: Engordar na menopausa nem sempre é só hormônio. A queda do estrogênio, a perda de músculo, o sono ruim e a gordura na barriga podem andar junto com a resistência à insulina. Por isso, vale levar exames ao médico, distribuir proteína ao longo do dia e treinar força. O plano depende de avaliação individual.

Se a cintura aumentou, a energia caiu e a balança mal mudou, você provavelmente já ouviu que "é a menopausa". Em parte, é. Só que a história costuma ter mais de um capítulo, e um deles é a forma como o corpo lida com o açúcar e com a insulina. Entender isso muda o que você pergunta ao médico e o que você faz no prato e no treino.

Este texto é informativo e não substitui consulta médica ou nutricional. Ele complementa o artigo menopausa e ganho de peso: proteína, músculo e barriga, que trata de composição corporal e proteína, e o texto alimentação na menopausa, sobre cálcio, vitamina D e fibras. Aqui o foco é a conexão com a insulina. Medicação, inclusive terapia hormonal e remédios para glicemia, é decisão do médico: você não encontrará doses nem orientação para iniciar, parar ou trocar nenhum remédio.

Primeiro, o que muda no corpo: não é só peso

O estudo SWAN, que acompanha mulheres americanas ao longo da transição da menopausa, avaliou a composição corporal por densitometria (DXA). Greendale e colaboradores observaram que, no início da transição, o ritmo de ganho de gordura dobrou e a massa magra começou a diminuir, com essas mudanças continuando até cerca de dois anos depois da última menstruação. O peso total, por sua vez, não acelerou no início da transição. Ou seja, o corpo pode mudar de forma sem que a balança conte a história inteira.

Outro estudo longitudinal, de Lovejoy e colaboradores, acompanhou 156 mulheres saudáveis, inicialmente na pré-menopausa, por quatro anos, medindo gordura abdominal por tomografia. Todas ganharam gordura sob a pele da barriga com a idade, mas só quem passou pela menopausa teve aumento da gordura visceral, aquela que fica em volta dos órgãos. Numa subamostra de 34 mulheres, em que o gasto de energia foi medido em câmara calorimétrica, o gasto durante o sono caiu 7,9% nas que entraram na menopausa, contra 5,3% nas que continuaram menstruando. A oxidação de gordura caiu 32% nas que entraram na menopausa e não mudou nas demais. A atividade física também diminuiu cerca de dois anos antes da menopausa e continuou baixa. É um estudo observacional, que mostra associação, e que não prova que cada mulher vai passar pelo mesmo.

Onde a insulina entra nessa história

A insulina é o hormônio que ajuda a glicose a entrar nas células, principalmente as do músculo. Na resistência à insulina, as células respondem menos ao sinal, e o pâncreas compensa produzindo mais. Com o tempo, essa compensação pode não dar conta, e a glicemia sobe. Para um aprofundamento geral, veja sinais de resistência à insulina.

Uma revisão narrativa de Lobato e colaboradores, publicada na Climacteric em 2026, analisou 56 estudos sobre a perimenopausa. Os autores descrevem uma fase de vulnerabilidade metabólica, com mais gordura visceral, perda de massa magra, menor oxidação de gordura e menor flexibilidade metabólica, e destacam que essas alterações podem aparecer mesmo sem grande aumento de peso. Segundo a revisão, a queda do estrogênio se associa à redistribuição da gordura, à disfunção do músculo, à resistência à insulina no fígado e à inflamação leve e crônica, o que aumenta o risco de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular. Uma outra revisão, de Erdélyi e colaboradores, na Nutrients, resume que a menopausa se associa a maior frequência de obesidade e síndrome metabólica, e que a orientação nutricional conduzida por profissional deve fazer parte do cuidado.

Há também um achado curioso, ainda de natureza observacional. Num estudo com 704 participantes do SWAN, Athar e colaboradores viram que uma insulina de jejum mais alta aos 47 anos previu ondas de calor mais cedo e por mais tempo. Isso não significa que a insulina cause as ondas de calor, e sim que saúde metabólica e transição hormonal conversam entre si.

Por isso o título deste texto diz "nem sempre é só hormônio". Os hormônios sexuais mudam, mas músculo, gordura visceral, sono e insulina entram na conta, e muitos desses fatores podem ser cuidados.

O ciclo que alimenta a barriga

Pense em quatro peças que se influenciam:

• Músculo: capta glicose do sangue e gasta energia em repouso. Quando diminui, sobra mais açúcar circulando e o gasto cai um pouco;
• Gordura visceral: acumulada em volta dos órgãos, se associa a mais inflamação e a mais resistência à insulina;
• Sono: noites fragmentadas por ondas de calor ou ansiedade aumentam o cansaço, a vontade de comer por impulso e diminuem a disposição para treinar. A revisão de Erdélyi inclui o sono entre os fatores de estilo de vida que importam nessa fase;
• Insulina: a resistência a ela costuma andar junto com mais gordura abdominal e inflamação leve, e os dois podem se reforçar. A direção exata de causa e efeito varia de pessoa para pessoa.

Não é uma relação simples de causa e efeito, e nenhum estudo citado aqui prova que a insulina, sozinha, explique o ganho de gordura. O que importa na prática é que atuar em uma peça costuma ajudar as outras, e é por isso que alimentação, treino de força e sono caminham juntos.

Sinais que merecem investigação

Nenhum sintoma sozinho confirma resistência à insulina. Mas alguns sinais justificam uma conversa com o médico:

• cintura aumentando mesmo com o peso parecido;
• cansaço, sonolência depois das refeições e fome que volta rápido;
• vontade forte de doce, principalmente à tarde e à noite;
• manchas escuras e aveludadas na nuca, nas axilas ou nas dobras da pele;
• histórico de diabetes na família, de diabetes na gravidez ou de síndrome dos ovários policísticos;
• pressão alta, colesterol ou triglicerídeos alterados, ou gordura no fígado.

Só o exame e a avaliação clínica dizem se é resistência à insulina. Esses sinais também podem ter outras causas, como alteração de tireoide, anemia, apneia do sono ou depressão.

Exames para conversar com o médico

Quem decide quais exames fazer é sempre o médico, e a lista abaixo serve só como roteiro para você levar à consulta:

• Glicemia de jejum e hemoglobina glicada (HbA1c): mostram o açúcar no sangue e a média dos últimos meses;
• Teste oral de tolerância à glicose: pedido em algumas situações, mede a resposta do corpo a uma dose de glicose tomada no laboratório;
• Insulina de jejum e índices como o HOMA-IR: usados por alguns médicos, sem padrão único de interpretação, e que não devem ser lidos isoladamente;
• Perfil de gorduras no sangue: colesterol total, LDL, HDL e triglicerídeos;
• Enzimas do fígado: o fígado com gordura é frequente nesse cenário;
• TSH: a tireoide alterada pode causar cansaço e mudança de peso, e vale descartar;
• Pressão arterial e circunferência da cintura: medidas simples de risco cardiometabólico, que se repetem ao longo do ano.

Um número isolado raramente fecha um diagnóstico. O médico junta exames, histórico, medicamentos em uso e exame físico. Se você já tem diagnóstico de diabetes ou pré-diabetes, veja a página de diabetes e resistência à insulina.

Proteína distribuída: por que ela entra no prato

O consenso da ESCEO, de Rizzoli e colaboradores, descreve que proteína na alimentação e atividade física são os principais estímulos para a construção de músculo, e que a combinação dos dois rende mais do que cada um sozinho. Para mulheres na pós-menopausa, o documento, voltado à saúde de músculos e ossos, recomenda de 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia, com pelo menos 20 a 25 g de proteína de boa qualidade em cada refeição principal. O texto sugere ainda atividade física de 3 a 5 vezes por semana e proteína próxima ao exercício.

Na rotina, o erro mais comum é concentrar a proteína no almoço ou no jantar e deixar café da manhã e lanches só com carboidrato. A ideia é incluir uma fonte de proteína em cada refeição. Quanto exatamente você precisa depende de avaliação individual. Se você tem doença renal, a meta deve ser definida com o médico.

Um exemplo de dia alimentar (ilustrativo)

Este cardápio é um exemplo ilustrativo e não é prescrição. Ele mostra como distribuir proteína e fibras com porções caseiras, sem calorias nem metas fixas. As quantidades dependem de avaliação individual, de intolerâncias, de exames e da sua rotina, e quem tem doença renal, diabetes ou colesterol alto precisa de um plano próprio.

• Café da manhã: 1 pote de iogurte natural com 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta pequena, mais 1 ovo mexido, ou o mingau proteico de aveia;
• Lanche da manhã: 1 fatia de queijo branco com 1 fruta inteira, ou um punhado pequeno de castanhas;
• Almoço: prato com metade de folhas e legumes, 1 filé médio de frango ou peixe (do tamanho da palma da mão), 1 concha pequena de feijão e 3 colheres de sopa de arroz;
• Lanche da tarde: 1 copo de leite ou 1 iogurte, com 1 fatia de pão integral e queijo, ou 1 ovo cozido com fruta;
• Jantar: uma opção prática é a omelete de forno com espinafre, com salada e 3 colheres de sopa de grão-de-bico ou lentilha;
• Antes de dormir, se tiver fome: 1 copo pequeno de leite morno ou 1 iogurte natural.

Repare que o prato tem fibras (feijão, folhas, aveia, fruta inteira) e proteína em todas as refeições. Na revisão de Lobato e colaboradores, o padrão mediterrâneo, rico em vegetais, frutas, grãos integrais, peixes e azeite, aparece junto com o treino de força entre as estratégias com potencial para preservar músculo, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação, e proteína adequada e fibras são citadas como fatores protetores. Para um passo a passo mais geral, veja resistência à insulina: o que comer.

Treino de força: o aliado do músculo e da insulina

A revisão de Lobato e colaboradores aponta o treino de força como uma das intervenções com maior potencial na perimenopausa, justamente por preservar músculo e melhorar a resposta à insulina. Uma rede de metanálises recente, de Jiao e colaboradores, reuniu 86 ensaios clínicos com 4.358 adultos com sobrepeso ou obesidade, sendo 68% mulheres, e concluiu que todas as modalidades de exercício (aeróbico, de força, combinado e intervalado) se associaram a queda da insulina de jejum e do índice HOMA-IR em comparação ao cuidado usual. Os próprios autores classificam a certeza da evidência como de baixa a moderada, e o estudo não é específico para mulheres na menopausa, então o resultado deve ser lido com cautela.

O que isso significa na prática? Que o treino que você consegue manter vale mais do que o treino perfeito que não cabe na rotina. Comece de forma gradual, com liberação médica e acompanhamento de um profissional de educação física, sobretudo se houver dor, osteoporose, pressão alta ou problema no coração. Musculação, elásticos ou exercícios com o peso do corpo, combinados com caminhadas, são um começo realista.

Terapia hormonal: decisão exclusivamente médica

Uma revisão sistemática com metanálise de Li e colaboradores reuniu 17 ensaios clínicos com mulheres pós-menopausa sem diabetes e encontrou que a terapia hormonal reduziu o HOMA-IR em comparação ao placebo. Isso não significa que ela seja indicada para emagrecer ou para tratar resistência à insulina. A indicação, o tipo, o tempo de uso e os riscos dependem do seu histórico e da avaliação da ginecologista. A nutricionista não prescreve nem orienta iniciar, parar ou trocar hormônio. Veja como funciona o acompanhamento em saúde da mulher e menopausa.

Cuidado com jejum, dieta restritiva e glicose baixa

Diante da barriga que cresce, muita gente corta refeições, faz jejum prolongado ou segue dietas muito restritivas por conta própria. Isso pode atrapalhar o músculo, o sono e a rotina, e não é recomendado sem avaliação.

Atenção especial para quem usa insulina ou sulfonilureia (medicamentos que podem causar hipoglicemia, ou seja, glicose baixa no sangue). Mudar a alimentação, pular refeições, fazer jejum ou aumentar o treino pode favorecer a hipoglicemia, cujos sinais são tremor, suor frio, fome súbita, tontura, palpitação e confusão. Se esse é o seu caso, avise o médico antes de mudar a rotina alimentar ou o exercício, e não ajuste dose nem horário de remédio por conta própria. O mesmo cuidado vale se você usa caneta para diabetes ou para emagrecer junto de outros remédios: qualquer mudança de alimentação deve ser comunicada a quem prescreve. Quem usa caneta também deve avisar o médico diante de dor forte e persistente na parte de cima da barriga, com ou sem vômitos, que pode indicar pancreatite ou problema de vesícula.

Sinais de alerta: quando procurar atendimento

Procure um pronto atendimento ou ligue para o SAMU (192) se houver:

• dor ou aperto no peito, falta de ar intensa ou desmaio;
• sinais de AVC: boca torta, fraqueza ou formigamento de um lado do corpo, dificuldade para falar ou visão que escurece de repente;
• em quem usa insulina ou sulfonilureia: confusão, sonolência intensa, convulsão ou suor frio e tremor que não melhoram, sinais de hipoglicemia grave;
• dor forte e persistente na parte de cima da barriga, com ou sem vômitos, febre ou pele e olhos amarelados, sobretudo em quem usa caneta para diabetes ou emagrecimento (possível pancreatite ou problema de vesícula);
• sede intensa com vômitos, respiração acelerada, dor abdominal forte ou sonolência marcada, sinais de glicemia muito alterada;
• sangramento vaginal intenso.

Avise o seu médico e marque consulta em breve se notar:

• sangramento vaginal depois de 12 meses sem menstruar;
• sede e urina em excesso, visão turva ou feridas que demoram a cicatrizar;
• perda de peso sem explicação, ou ganho de peso rápido com inchaço e cansaço;
• cansaço intenso e persistente, falta de ar ao esforço ou inchaço nas pernas;
• hipoglicemia leve repetida (tremor, suor, fome súbita) se você usa insulina ou sulfonilureia;
• ondas de calor ou insônia que estejam atrapalhando sua rotina;
• dor articular, osteoporose ou outra condição que mude a forma de treinar.

Evite também suplementos comprados por indicação de rede social que prometem "regular a insulina" ou "acelerar o metabolismo". Eles não substituem exame, alimentação e tratamento e podem interagir com medicamentos.

Erros comuns que atrapalham

• Cortar todo o carboidrato: costuma ser insustentável e retira fibras importantes;
• Passar o dia sem comer e exagerar à noite: a fome acumulada tende a bagunçar o resto do dia;
• Treinar só aeróbico e esquecer a força: o músculo é o que mais precisa de estímulo nessa fase;
• Acompanhar só o peso: medida da cintura, força no dia a dia e exames contam mais;
• Tratar tudo como "culpa da menopausa" e não investigar: tireoide, sono, remédios e glicemia merecem avaliação.

Na página Ferramentas você encontra calculadoras para ter uma referência inicial, que não substituem a avaliação individual.

Referências

1. Lobato VA, Minari TP, Pisani LP, et al. Perimenopause and metabolic vulnerability: hormones, body composition and lifestyle changes. Climacteric, 2026. PubMed.
2. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause: A Review. Nutrients, 2023;16(1). PubMed.
3. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019;4(5). PubMed.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond), 2008;32(6):949-958. PubMed.
5. Athar F, Gregory S, Houston EJ, Templeman NM. Insulin levels early in perimenopause inform vasomotor symptom incidence across the menopausal transition. J Clin Endocrinol Metab, 2026;111(6):e1544-e1553. PubMed.
6. Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the ESCEO. Maturitas, 2014;79(1):122-132. PubMed.
7. Jiao B, Li L, Hao Y, Wu S, Jiang S. Exercise and insulin-resistance biomarkers in adults with overweight/obesity: a network meta-analysis of randomised controlled trials. Diabetes Obes Metab, 2026. PubMed.
8. Li T, Jiang NS, Kaskey J, Schnatz PF, Nudy M. Hormone therapy and insulin resistance in non-diabetic postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Climacteric, 2025;28(6):673-681. PubMed.

Vinícius Graton · CRN-9 9877