Metabolismo lento existe? O que a ciência diz sobre o gasto

Metabolismo lento, no sentido de um gasto de energia tão baixo que impede qualquer pessoa de emagrecer, é bem menos comum do que se imagina. O gasto diário depende sobretudo do tamanho do corpo e da massa magra, e cai um pouco durante a dieta. O sono curto atrapalha a dieta, e doenças como o hipotireoidismo podem causar sintomas parecidos. Depende de avaliação individual.

"Meu metabolismo é lento" talvez seja a frase mais repetida em consultório de nutrição. Ela costuma vir depois de meses de esforço sem o resultado esperado, e merece ser levada a sério, porque o cansaço e a frustração são reais. Ao mesmo tempo, a ciência do gasto de energia mudou bastante nos últimos anos e desmonta parte do que se ouve por aí. Este texto explica de onde vem o gasto de calorias, o que um grande estudo publicado na Science mostrou, o que é a chamada adaptação metabólica, qual o papel do músculo, do sono e da tireoide, e por que não existe suplemento "acelerador" que resolva. O conteúdo é informativo, sem promessa de resultado, e não substitui consulta médica ou nutricional.

De onde vem o gasto de energia do corpo

O gasto energético total de um dia é a soma de algumas partes. A maior delas é o gasto de repouso: a energia que o corpo usa só para se manter vivo, com coração batendo, cérebro ativo, rins filtrando e temperatura estável. Depois vem a energia gasta para digerir e absorver os alimentos, e por fim o movimento, que inclui tanto o exercício planejado quanto tudo o que fazemos sem perceber, como andar até o ponto de ônibus, subir escadas, cozinhar e arrumar a casa.

Para estudar o gasto total de pessoas vivendo a vida normal, os pesquisadores usam o método da água duplamente marcada. A pessoa bebe água com isótopos que permitem estimar quanto gás carbônico o corpo produz em alguns dias, e isso revela a energia gasta, sem laboratório fechado e sem aparelho no rosto. É um método amplamente usado em pesquisa para medir o gasto no dia a dia, e foi ele que sustentou o estudo de Pontzer e colaboradores, descrito a seguir.

O que a ciência mostrou: o gasto acompanha a massa magra

Em 2021, Pontzer e colaboradores analisaram um banco de dados grande e diverso com medidas de gasto total pelo método da água duplamente marcada, em homens e mulheres de 8 dias de vida a 95 anos. O gasto total aumentou com a massa livre de gordura, isto é, tudo o que não é gordura: músculos, órgãos, ossos e água. Ao ajustar pela massa livre de gordura, o gasto por quilo de tecido seguiu quatro fases: aceleração rápida nos recém-nascidos, queda lenta até os níveis adultos por volta dos 20 anos, estabilidade na vida adulta, de 20 a 60 anos, inclusive na gestação, e declínio nos mais velhos (Pontzer et al., 2021).

Na prática, isso muda a conversa em dois pontos. O primeiro: entre os 20 e os 60 anos, o gasto ajustado pela massa magra se manteve estável nesse estudo. Ou seja, em média, no conjunto estudado, o que se costuma chamar de "metabolismo que desacelera depois dos 30" não apareceu nessa faixa. O que pode mudar é a quantidade de massa magra e de movimento ao longo dos anos. O segundo: quem tem corpo maior e mais massa magra gasta mais energia, e quem tem corpo menor gasta menos, sem que isso seja defeito nenhum.

Isso não quer dizer que todo mundo gaste exatamente o mesmo. Esse estudo mostra a tendência geral e não mede o quanto uma pessoa comum difere de outra, então só a avaliação individual diz se o seu caso foge do esperado. Quando alguém sente que come pouquíssimo e não emagrece, um registro alimentar feito com ajuda profissional costuma ajudar a esclarecer o quadro, sem culpa: é fácil esquecer petiscos, bebidas e refeições de final de semana.

Massa magra: o fator que você controla

Como o gasto acompanha a massa livre de gordura, manter e ganhar músculo é a forma mais direta de não perder gasto ao longo da vida. Quem faz dieta sem treino de força e sem proteína suficiente tende a perder músculo junto com a gordura, e menos músculo significa menor gasto de energia. Isso é especialmente importante em quem emagrece rápido, passa da menopausa, é mais velho ou usa medicamentos que reduzem muito o apetite. Se esse é o seu caso, vale ler também o texto sobre como não perder massa muscular durante o emagrecimento.

O treino de força, feito com orientação e progressão, é a ferramenta mais usada para preservar a massa magra. A distribuição da proteína ao longo das refeições e a quantidade total do dia são definidas de forma individual, de acordo com peso, idade, exames, função dos rins e objetivo. Por isso você não vai encontrar aqui um número único para todos.

Adaptação metabólica: existe, mas é mais modesta do que o mito

Aqui está o ponto em que o "metabolismo lento" tem um fundo de verdade. Quando você reduz o peso e a ingestão de comida, o corpo gasta menos energia, em parte porque tem menos massa, e em parte porque o organismo se ajusta para economizar. Essa segunda parte, a que sobra depois de descontar a mudança de peso e de composição corporal, é chamada de adaptação metabólica ou termogênese adaptativa.

Um caso muito discutido é o de participantes de um programa de televisão de perda de peso extrema, estudados por Fothergill e colaboradores. Dos 16 competidores originais, 14 voltaram para a avaliação seis anos depois. Ao fim da competição, a perda média foi de 58,3 kg e o gasto de repouso caiu 610 kcal por dia. Seis anos depois, 41 kg tinham sido recuperados, mas o gasto de repouso seguia 704 kcal por dia abaixo do inicial, e a adaptação metabólica, já descontadas as mudanças de composição corporal, era de menos 499 kcal por dia. Os autores concluíram que a adaptação metabólica persiste ao longo do tempo e provavelmente é uma resposta proporcional, porém incompleta, ao esforço de reduzir o peso (Fothergill et al., 2016). É um grupo pequeno e extremo, com perdas de peso muito acima do que se faz num acompanhamento nutricional comum, então o resultado não pode ser generalizado.

Um ensaio publicado no American Journal of Clinical Nutrition olhou para um cenário mais parecido com o real. Setenta e uma pessoas com obesidade seguiram uma dieta de 1.000 kcal por dia por 8 semanas, depois ficaram 4 semanas com o peso estável e 9 meses em um programa de manutenção; em 1 ano, tinham recuperado em média 29% do peso perdido. A adaptação foi encontrada ao fim da dieta (menos 92 kcal por dia) e caiu para menos 38 kcal por dia depois da fase de estabilização. No subgrupo com dados em todos os momentos, ela já não era detectável em 1 ano, e a adaptação não previu o reganho de peso (Martins et al., 2020). A conclusão dos autores é que a adaptação metabólica depende do balanço energético: aparece principalmente quando a pessoa está em déficit e cai pela metade depois de um período de peso estável. Os próprios autores descrevem o tema como controverso, e os dois estudos envolvem grupos e situações muito diferentes.

Revisões sobre o tema descrevem que o corpo reage à perda de peso com respostas metabólicas, neuroendócrinas e comportamentais, entre elas mudanças em hormônios, na eficiência das mitocôndrias e no gasto de energia, que reduzem o déficit e favorecem a recuperação do peso (Rosenbaum e Leibel, 2010; Trexler et al., 2014; esta última foca em atletas). A mensagem equilibrada é esta: o corpo tende a defender o peso, o gasto cai um pouco quando se emagrece, e essa queda não é um muro intransponível. Isso ajuda a entender por que o reganho é frequente e por que a manutenção do peso perdido merece tanto cuidado quanto a perda. Se você está nessa fase, o texto sobre o que esperar do peso ao interromper o tratamento também ajuda.

Sono curto e o que se perde na dieta

Dormir pouco pode mexer com a fome e com o que o corpo perde quando se faz dieta. Em um ensaio clínico cruzado de Nedeltcheva e colaboradores, 10 adultos com sobrepeso fizeram 14 dias de restrição calórica moderada em duas condições: 8,5 horas ou 5,5 horas de oportunidade de sono por noite. Com o sono curto, a proporção do peso perdido que veio de gordura caiu 55% (1,4 kg contra 0,6 kg) e a perda de massa livre de gordura aumentou 60% (1,5 kg contra 2,4 kg). Também houve mais fome e sinais de adaptação neuroendócrina maior à restrição (Nedeltcheva et al., 2010). O estudo é pequeno e de curta duração, como os próprios autores reconhecem, e deve ser lido como indício preliminar, não como conclusão. Ele aponta na mesma direção do que se vê no consultório: quem dorme pouco durante uma dieta pode sentir mais fome e perder mais massa magra.

Por isso, rotina de sono regular, quarto escuro e fresco e menos telas à noite fazem parte do cuidado com o peso. Se o cansaço persiste mesmo com horas de sono adequadas, leia cansaço mesmo dormindo bem: o que pode ser.

Quando investigar a tireoide

O hipotireoidismo é uma condição comum, de deficiência do hormônio da tireoide, cujos sintomas podem lembrar o que as pessoas chamam de metabolismo lento. Segundo o Seminar publicado no Lancet por Chaker e colaboradores, os sintomas mais comuns em adultos são cansaço, lentidão, intolerância ao frio, ganho de peso, constipação, mudança na voz e pele seca, embora a apresentação varie com idade e sexo e algumas pessoas não tenham sintoma nenhum, e os casos graves sem tratamento podem ser potencialmente fatais. O diagnóstico é feito por exames de sangue e o tratamento padrão é a reposição do hormônio com levotiroxina, prescrita e ajustada pelo médico (Chaker et al., 2017). Por isso, se você se reconhece em vários desses sinais ao mesmo tempo, o passo certo é procurar um médico, de preferência endocrinologista, e não tentar corrigir com dieta ou suplemento. Há mais sobre o tema na página de hipotireoidismo e Hashimoto.

Vale conversar com o médico também quando o ganho de peso vem sem mudança de hábito, quando há uso de medicamentos novos ou quando existem outros sintomas associados. Nunca interrompa ou troque remédio por conta própria: medicação e dose são decisões médicas.

Termogênicos e chás "aceleradores" funcionam?

Cápsulas, chás e pós prometem "acelerar o metabolismo", mas, no caso do chá verde, a evidência é fraca. A revisão sistemática da Cochrane (2012) sobre preparações de chá verde para perda e manutenção de peso em adultos com sobrepeso ou obesidade reuniu ensaios de 12 a 13 semanas. Nos seis estudos feitos fora do Japão, com 532 participantes, a diferença média de peso foi de menos 0,04 kg, sem significância estatística. Os oito estudos feitos no Japão (1.030 participantes) não puderam ser combinados e mostraram variações de peso de menos 0,2 a menos 3,5 kg a favor do chá verde. Os autores concluíram que as preparações de chá verde parecem induzir perda de peso pequena e não significativa, improvável de ter importância clínica, e sem efeito significativo sobre a manutenção do peso perdido. Entre os estudos que registraram eventos adversos, quatro relataram eventos leves a moderados, e dois relataram um evento que exigiu internação, descrito como não associado à intervenção (Jurgens et al., 2012). Essa revisão trata do chá verde e não permite concluir sobre todos os termogênicos, mas mostra que não há atalho comprovado, e produtos vendidos como "aceleradores" merecem cautela. Antes de usar qualquer suplemento, principalmente se você tem pressão alta, arritmia, ansiedade, insônia ou problema no fígado, está grávida ou amamentando, ou usa medicamentos, converse com o seu médico.

O que fazer na prática

• Proteína em todas as refeições principais, na quantidade definida para você, para proteger a massa magra.
• Treino de força regular, com orientação de educador físico, respeitando sua condição de saúde.
• Mais movimento ao longo do dia: caminhar, subir escadas, levantar de hora em hora. O gasto fora do exercício conta.
• Déficit moderado e sustentável, evitando dietas muito restritivas, que podem aumentar a perda de músculo e dificultar a manutenção do peso. Antes de qualquer dieta restritiva, converse com o médico: gestantes, adolescentes, idosos, pessoas com diabetes ou doença renal e quem tem histórico de transtorno alimentar precisam de acompanhamento próximo.
• Sono regular e manejo do estresse como parte do plano, não como detalhe.
• Exames de rotina em dia, com avaliação da tireoide quando houver indicação do médico.
• Fase de manutenção planejada depois de uma perda importante, em vez de voltar direto ao padrão anterior.

Exemplo de um dia alimentar com porções caseiras

Este é um exemplo ilustrativo, não é prescrição, para uma pessoa adulta saudável, sem restrição médica. As porções e os itens precisam ser ajustados em consulta conforme peso, rotina, exames e preferências.

• Café da manhã: ovos mexidos, 1 fatia de pão integral com um fio de azeite, 1 fruta média (mamão, laranja ou banana) e café ou chá sem açúcar.
• Lanche da manhã: 1 pote pequeno de iogurte natural com 1 colher de sopa de aveia.
• Almoço: 1 prato de salada variada com 1 fio de azeite, 3 a 4 colheres de sopa de arroz, 1 concha de feijão, 1 filé médio de frango, peixe ou carne magra (do tamanho da palma da mão) e 1 porção de legumes cozidos.
• Lanche da tarde: 1 fruta com castanhas ou queijo branco, em porção pequena.
• Jantar: omelete com legumes e salada, ou sopa de legumes com carne desfiada, acompanhada de 1 batata-doce pequena ou 2 colheres de sopa de arroz.
• Ceia, se tiver fome: 1 copo de leite ou 1 iogurte natural.

Para variar os preparos com proteína, veja as receitas do site. Quando a rotina não permite cozinhar, o ideal é manter pelo menos a proteína em cada refeição principal.

Sinais de alerta: quando procurar ajuda

Procure pronto atendimento ou ligue para o SAMU 192 se houver:

• dor no peito, falta de ar intensa, palpitação forte com mal-estar ou desmaio;
• confusão mental, sonolência difícil de vencer ou dificuldade para acordar, principalmente em quem tem hipotireoidismo, com muito frio e batimentos muito lentos;
• em quem usa insulina ou medicamento que baixa a glicose (como as sulfonilureias), confusão, convulsão, desmaio ou incapacidade de reagir durante dieta restritiva ou jejum, que podem indicar hipoglicemia grave.

Avise o seu médico, sem esperar a próxima consulta, se houver:

• cansaço persistente, intolerância ao frio, pele seca, constipação ou voz mais rouca;
• ganho de peso sem mudança de hábito ou perda de peso sem explicação;
• ronco alto com pausas na respiração ou sonolência forte durante o dia;
• tonturas, tremores ou suor frio com a redução da comida, especialmente se você usa insulina ou sulfonilureia: não reduza nem ajuste esses medicamentos por conta própria, a decisão é sempre do médico;
• qualquer sinal depois de iniciar suplemento termogênico, como coração disparado ou insônia intensa.

Referências

1. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al.; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021;373(6556):808-812. PubMed.
2. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring), 2016;24(8):1612-1619. PubMed.
3. Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr, 2020;112(5):1212-1218. PubMed.
4. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond), 2010;34 Suppl 1:S47-S55. PubMed.
5. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr, 2014;11(1):7. PubMed.
6. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 2010;153(7):435-441. PubMed.
7. Chaker L, Bianco AC, Jonklaas J, Peeters RP. Hypothyroidism. Lancet, 2017;390(10101):1550-1562. PubMed.
8. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev, 2012;12:CD008650. PubMed.

Vinícius Graton · CRN-9 9877