Pré-treino faz mal pro coração? Limite de cafeína seguro

Pré-treino faz mal pro coração? Para adultos saudáveis, a EFSA (Europa) não vê preocupação com até 400 mg de cafeína por dia, somando todas as fontes, e até 200 mg numa única dose. O risco cresce com doses altas, mistura de fontes e problemas cardíacos prévios. O limite certo depende de avaliação individual.

O pré-treino virou item de bolsa de academia, e junto dele vieram o energético, o café reforçado e as cápsulas de cafeína. A dúvida mais comum é simples: isso faz mal pro coração? A resposta honesta não é sim nem não, porque o que pesa é a soma de cafeína do dia, o seu coração e o seu sono. Este texto explica o que dizem as fontes que li, como somar as fontes de cafeína, quais sinais pedem atenção, o que fazer no lugar e quem deve passar por avaliação médica antes. É conteúdo informativo, sem promessa de resultado, e não substitui consulta médica ou nutricional. Não cito marca de produto. Atenção: os estudos sobre o coração citados aqui são com bebidas energéticas, e não com pó ou cápsula de pré-treino.

O que a cafeína faz no corpo

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), ela é absorvida rápida e completamente depois de ingerida, os efeitos podem começar de 15 a 30 minutos depois e duram horas. Em adultos saudáveis, a meia-vida média é de cerca de 4 horas, com variação de 2 a 8 horas, e isso muda com idade, peso, gestação, medicamentos e saúde do fígado (EFSA, 2015). Na prática, uma dose tomada às 18 horas ainda pode estar circulando à noite. Os números da EFSA citados neste texto vêm do resumo oficial da própria agência, e não do parecer científico completo, que não foi consultado para esta redação.

O departamento de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) lista, entre os efeitos da cafeína, taquicardia, aumento da pressão arterial, insônia, alteração de humor, ansiedade e risco de dependência física. Em doses altas, o mesmo documento cita alteração de consciência, convulsões, arritmia ventricular e morte. São efeitos dependentes de dose, e é por isso que a conversa sobre limite importa.

O que a SBP disse e o que ela não disse

Vale separar o que está escrito do que circula em redes sociais. Em novembro de 2022, a SBP publicou uma nota de alerta sobre os riscos da cafeína para crianças e adolescentes. Nela, a entidade afirma que bebidas com cafeína não trazem benefício à saúde dessa faixa etária, que podem afetar o desenvolvimento neurocognitivo e o sistema cardiovascular e que não existe consenso nem recomendação mundial que defina limites de consumo para crianças e adolescentes. A nota também lembra que, para adultos, a regra da Anvisa (RDC 243/2018) reduziu a quantidade recomendada de 420 mg para 400 mg por dia, sendo 200 mg por porção, antes 210 mg. A nota registra ainda que, segundo a Anvisa, as informações sobre a segurança da cafeína em suplementos alimentares são insuficientes para definir um nível seguro de consumo por crianças, gestantes e lactantes. Normas e limites podem mudar: confira na fonte oficial (Anvisa e EFSA); informação de novembro/2026.

Num documento científico de 2022, o Departamento de Nutrologia da SBP resume a posição da Academia Americana de Pediatria: bebidas energéticas, pelo conteúdo estimulante, não são apropriadas para pacientes jovens. O mesmo texto informa que esses produtos contêm de 80 a 110 mg de cafeína por porção de 240 mL e que o guaraná, quando presente, aumenta o teor, porque 1 grama de guaraná corresponde a 40 mg de cafeína.

Quanto de cafeína é considerado seguro para adultos

A EFSA avaliou todas as fontes alimentares, inclusive suplementos, e chegou às seguintes conclusões para a população adulta saudável:

• Doses únicas de até 200 mg, cerca de 3 mg por quilo de peso, não levantam preocupação. A mesma quantidade não levantou preocupação quando consumida menos de duas horas antes de exercício intenso, em condições ambientais normais.
• Ingestões de até 400 mg por dia (cerca de 5,7 mg por quilo), distribuídas ao longo do dia, não levantam preocupação em adultos saudáveis, exceto gestantes.
• Para gestantes e lactantes, ingestões de até 200 mg por dia, ao longo do dia e somando todas as fontes, não levantam preocupação para o feto.
• Para crianças e adolescentes, a EFSA propõe 3 mg por quilo por dia para consumo habitual.
• Doses únicas de 100 mg (cerca de 1,4 mg por quilo) podem alterar a duração e o padrão do sono de alguns adultos, principalmente perto da hora de dormir.

Esses números valem para adultos saudáveis. A própria EFSA informa que a sua avaliação não considera pessoas com doenças ou condições médicas, nem o uso junto com medicamentos, e que não há estudos em gestantes nem em pessoas de meia-idade ou idosas que fazem exercício intenso.

Uma revisão sistemática de toxicologia publicada em 2017 chegou a uma conclusão parecida para adultos: o conjunto de evidências apoia que até 400 mg por dia não está associado a efeitos cardiovasculares, comportamentais, reprodutivos ou ósseos evidentes em adultos saudáveis. Para gestantes saudáveis, essa revisão cita até 300 mg por dia, e para crianças e adolescentes, 2,5 mg por quilo por dia, com poucos dados disponíveis (Wikoff et al., 2017). Repare que o valor para gestantes difere entre as fontes, 200 mg na EFSA e 300 mg nessa revisão. Em gravidez, quem decide é o obstetra, e o caminho prudente é conversar antes de usar qualquer produto com cafeína. Pré-treinos e energéticos costumam reunir outros ingredientes além da cafeína (o guaraná, por exemplo), e nas fontes que li não há dados que sustentem o uso desses produtos na gestação ou na amamentação. Nessas fases, o médico vem antes.

Outra revisão ampla, de 2017, concluiu que, para adultos saudáveis, o consumo de cafeína é relativamente seguro, mas que grupos vulneráveis, como gestantes, crianças, adolescentes, adultos jovens e pessoas com doenças do coração ou transtornos mentais, podem ter prejuízo em função cardiovascular, sono e outros desfechos (Temple et al., 2017).

Por que o pré-treino pede cuidado extra

O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) sobre cafeína e desempenho mostra por que o assunto escapa do limite do dia a dia. Nos estudos de desempenho, doses de 3 a 6 mg por quilo melhoram de forma consistente o rendimento no exercício, e a dose mínima eficaz pode ser tão baixa quanto 2 mg por quilo. O tempo mais usado é cerca de 60 minutos antes do exercício. Doses muito altas, como 9 mg por quilo, estão associadas a alta incidência de efeitos colaterais, e os autores observam que efeitos como distúrbio do sono e ansiedade costumam aumentar de forma linear com a dose (Guest et al., 2021). Vale saber que vários autores desse posicionamento declararam vínculos com a indústria de suplementos, outro motivo para não tratar a dose do estudo como meta pessoal.

Faça a conta com um adulto de 70 kg: 3 mg por quilo dá 210 mg, 6 mg por quilo dá 420 mg e 9 mg por quilo dá 630 mg. A faixa que melhora desempenho em estudos pode, portanto, passar do que a EFSA considera sem preocupação para o dia inteiro. Esse é o ponto central: o que funciona numa pesquisa com atleta não é a meta de quem treina por saúde, e a dose do estudo não é a dose recomendada para você.

Mais três fatores tornam o pré-treino um caso à parte:

• Variação entre produtos. O posicionamento da ISSN descreve que produtos com cafeína vão de 1 mg, no chocolate ao leite, a mais de 300 mg em alguns suplementos, e relata diferenças de 8 a 9 vezes no teor entre pré-treinos. Dois produtos de aparência parecida podem ter teores muito diferentes.
• Fontes escondidas. A cafeína aparece também em guaraná, chás, refrigerante tipo cola e café, como lembra a SBP. Quando o rótulo lista guaraná, a cafeína somada tende a ser maior do que o número principal sugere.
• Mistura com outros estimulantes e com álcool. A SBP expressa preocupação com a combinação de energéticos e bebidas alcoólicas entre adolescentes, possivelmente por uma redução dos efeitos depressores do álcool pela ação estimulante da cafeína. A EFSA, por sua vez, concluiu que é pouco provável que até 200 mg de cafeína mascarem a percepção de embriaguez com álcool até cerca de 0,65 g por quilo. Mesmo assim, misturar estimulante com álcool não é um hábito que este texto recomende.

E o coração? O que as revisões mostram

Uma metanálise de ensaios clínicos randomizados, publicada em 2024 e feita com adultos saudáveis, reuniu 17 estudos sobre o efeito agudo de bebidas energéticas. O consumo aumentou a pressão sistólica, a diastólica e o débito cardíaco em diferentes momentos depois de tomar a bebida, enquanto a frequência cardíaca de repouso e o intervalo QT/QTc não tiveram alteração significativa. Os autores ressaltam que o número de estudos é limitado e que o risco de viés foi preocupante em parte deles (Gualberto et al., 2024).

Outra revisão com metanálise, de 2021, analisou 43 estudos prospectivos sobre bebida energética e eletrocardiograma. A frequência cardíaca de repouso aumentou em cerca de 71% dos estudos, embora o aumento só tenha sido significativo em 38% deles, e o QTc aumentou em quase todos, passando do limite considerado patológico em dois deles. Esse achado de QTc difere da metanálise de ensaios randomizados citada acima, que não encontrou alteração significativa de QT/QTc em adultos saudáveis: as revisões incluem desenhos e populações diferentes, e os resultados não são uniformes. A conclusão dos autores é que o consumo agudo pode alterar o ECG em certas populações de risco, que a magnitude desse risco ainda não está definida e que há necessidade de cautela com pessoas de risco e menores de idade (Lasheras et al., 2021).

Traduzindo para a rotina: em adultos saudáveis, a metanálise de ensaios encontrou aumento da pressão arterial algumas horas depois da bebida energética, e os estudos não permitem dizer qual é o significado clínico disso para cada pessoa. A preocupação cresce quando há doença cardíaca ou arritmia (conhecida ou ainda não descoberta), pressão alta, uso de outros estimulantes, doses acima do rótulo, sono ruim e treino intenso no calor. Esses dados são sobre bebidas energéticas, e não sobre pó ou cápsula de pré-treino, que não apareceram nas revisões que li. Por isso, a regra de ouro é conhecer o total de cafeína e respeitar o seu corpo.

Como somar suas fontes de cafeína

O erro mais comum não é a dose do pré-treino isolada, é a soma. Pegue um papel ou o bloco de notas do celular e anote, por três dias, tudo o que contém cafeína: café, chá, mate, refrigerante tipo cola, energético, barra ou gel com cafeína, cápsula, pré-treino e qualquer produto com guaraná. Leia o rótulo de cada um para ver a quantidade por porção e confira o tamanho da porção, porque muita gente toma duas ou três medidas de uma vez.

Um exemplo só para mostrar a conta, usando os valores da SBP para bebidas energéticas: duas porções de 240 mL, a 80 a 110 mg cada, somam de 160 a 220 mg. Se, no mesmo dia, a pessoa toma um pré-treino e mais cafés, o total pode passar de 400 mg sem ela perceber. Compare o seu total com os dois números de referência da EFSA, 200 mg numa única dose e 400 mg no dia, lembrando que são valores para adultos saudáveis e que sono ruim, palpitação ou ansiedade já são sinais para reduzir, mesmo abaixo do limite.

Também vale ajustar o horário. Como a meia-vida varia de 2 a 8 horas, quem treina à noite e toma pré-treino às 19 horas pode ter o sono prejudicado. Para quem treina cedo, o cuidado é outro: observar como o corpo reage ao estimulante com o estômago vazio e manter a hidratação em dia.

Sinais de excesso e quando agir

Os sinais mais citados na literatura são taquicardia, palpitações, ansiedade, dor de cabeça e insônia. Nem todo sinal tem o mesmo peso, e por isso separamos em dois níveis.

Procure pronto atendimento ou ligue para o SAMU 192

• dor ou aperto no peito;
• desmaio ou quase desmaio;
• palpitação forte e persistente, com falta de ar, tontura intensa ou suor frio;
• convulsão, confusão mental ou dificuldade de falar;
• vômitos repetidos e muito mal-estar depois de uma dose muito alta, inclusive de cápsulas ou pó puro.

Avise seu médico (marque consulta, sem esperar piorar)

• palpitações que se repetem, mesmo leves;
• tremor, ansiedade ou irritação que atrapalham o dia;
• insônia ou sono leve depois de começar o pré-treino;
• pressão alta conhecida ou medida em casa acima do habitual;
• uso de outros estimulantes, de medicamentos para o coração, a tireoide, ansiedade ou TDAH;
• doença no fígado, já que a EFSA cita a saúde do fígado e o uso de medicamentos entre os fatores que mudam a velocidade com que o corpo elimina a cafeína;
• gravidez, tentativa de engravidar ou amamentação.

Quem usa insulina ou medicamentos da classe das sulfonilureias deve ter um cuidado a mais: treinar com pouca comida pode causar hipoglicemia, e sintomas como tremor, suor frio, fome súbita e confusão podem ser da glicose baixa e não só do excesso de cafeína. Qualquer ajuste de plano ou de medicamento é decisão do médico, nunca da própria pessoa, e o texto não orienta mudar dose.

Triagem cardiológica: quem deve conversar com o médico antes

Não existe um exame único que valha para todo mundo, e a decisão é do médico. Mas a lista abaixo ajuda a reconhecer quem deve pedir avaliação antes de usar estimulante em treino:

• quem já teve palpitação, desmaio ou falta de ar ao esforço;
• quem tem pressão alta, doença do coração, arritmia ou histórico familiar de morte súbita ou de doença cardíaca em idade jovem;
• quem tem tireoide em desequilíbrio, ansiedade importante ou transtorno do sono;
• gestantes e lactantes;
• menores de 18 anos, porque a SBP orienta que energéticos não são apropriados para jovens;
• quem pretende começar treino intenso depois de muito tempo parado.

Se você se encaixa em algum item, leve o rótulo do produto e o seu registro de cafeína para a consulta. Isso ajuda o médico a decidir se vale um exame, um ajuste do treino ou a retirada do estimulante. Para entender a relação da pressão com a alimentação, veja a página sobre hipertensão.

Alternativas ao pré-treino com muita cafeína

Nem todo treino precisa de estimulante. O que costuma ajudar mais é o básico bem feito:

• Sono. Uma noite curta faz o pré-treino parecer indispensável. Se a falta de energia é constante, vale ler sobre cansaço mesmo dormindo bem e investigar a causa.
• Comida antes do treino. Uma refeição ou lanche leve antes do treino, com carboidrato e um pouco de proteína e com tempo para digerir, costuma ajudar a ter energia sem estimulante. Uma opção prática é a panqueca de banana e aveia.
• Água. Desidratação cansa, e cansaço leva ao café extra.
• Cafeína em dose pensada. Se você gosta do efeito, a EFSA considera até 200 mg numa dose sem preocupação em adultos saudáveis, mas o posicionamento do ISSN orienta atletas a observar a própria resposta nos treinos, incluindo o efeito no sono e na ansiedade. Isso não é recomendação de dose: conhecer o seu limite, com orientação profissional, vale mais do que seguir o rótulo.
• Plano de treino e alimentação ajustados. Quem busca massa muscular ou definição conta com orientação em hipertrofia e estética corporal, e as calculadoras do site ajudam a organizar o dia.

Um dia de treino com comida de verdade

Exemplo ilustrativo, não é prescrição, para um adulto saudável que treina no fim da tarde. As porções são caseiras, e a quantidade ideal depende de avaliação individual.

• Café da manhã: 1 pão francês com 2 ovos mexidos, 1 fruta média (mamão ou banana) e 1 xícara de café com leite, se você já costuma tomar.
• Almoço: 4 colheres de sopa de arroz, 1 concha de feijão, 1 filé de frango do tamanho da palma da mão, legumes cozidos e salada à vontade.
• Pré-treino, com tempo para digerir: 1 banana média com 2 colheres de sopa de aveia e 1 pote de iogurte natural. Beba 1 copo de água.
• Durante o treino: água em pequenos goles.
• Pós-treino: 1 sanduíche com queijo branco e peito de peru, ou 2 ovos com 1 batata média cozida.
• Jantar: 1 prato de legumes, 1 porção de carne ou peixe do tamanho da palma da mão e 3 colheres de sopa de arroz ou 1 batata-doce pequena.

Se incluir cafeína, decida qual é a fonte do dia (café ou pré-treino) e some, em vez de acumular várias. Evite doses perto da hora de dormir.

Quando faz sentido ter acompanhamento

Se você usa suplementos todos os dias, treina para estética ou saúde e não sabe se a dose está adequada, um nutricionista pode revisar a sua rotina, o total de cafeína e a alimentação ao redor do treino. Se tiver qualquer fator de risco da lista acima, o primeiro passo é o médico. Este texto não prescreve suplemento, dose nem a suspensão de medicamento.

Referências

1. EFSA (European Food Safety Authority). EFSA explains risk assessment: Caffeine. Resumo do Scientific Opinion on the safety of caffeine (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies); números conferidos no resumo, não no parecer completo. EFSA Journal, 2015;13(5):4102. EFSA.
2. Sociedade Brasileira de Pediatria. SBP faz alerta sobre potenciais riscos da ingestão de cafeína à saúde de crianças e adolescentes. Nota de 03/11/2022. SBP.
3. Sociedade Brasileira de Pediatria, Departamento Científico de Nutrologia. Consumo de bebidas energéticas por crianças e adolescentes. Documento Científico nº 10, 16 de maio de 2022. PDF.
4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021;18(1). PubMed.
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, Brorby GP, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol, 2017;109(Pt 1):585-648. PubMed.
6. Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, et al. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry, 2017;8:80. PubMed.
7. Gualberto PIB, Benvindo VV, Waclawovsky G, Deresz LF. Acute effects of energy drink consumption on cardiovascular parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutr Rev, 2024;82(8):1028-1045. PubMed.
8. Lasheras I, Seral P, Alonso-Ventura V, Santabárbara J. The impact of acute energy drink consumption on electrical heart disease: A systematic review and meta-analysis. J Electrocardiol, 2021;65:128-135. PubMed.

Vinícius Graton · CRN-9 9877