Quanta proteína por dia para hipertrofia: o que se sabe

Resumo: uma metanálise de 49 estudos com treino de força e suplementação de proteína indicou que, acima de cerca de 1,6 g de proteína por quilo ao dia, o ganho extra de massa magra deixou de aparecer. Esse número é um platô de benefício, não um teto nem uma meta para todos. O valor ideal depende de avaliação individual.

Poucas perguntas rendem tanta discussão quanto "quanta proteína eu preciso para ganhar músculo?". Nas redes, circulam metas de 2 g, 2,5 g e até 3 g por quilo, quase sempre sem dizer para quem, em qual situação e com qual treino. Este texto reúne o que revisões sistemáticas e posicionamentos de sociedades científicas dizem, explica como distribuir a proteína no dia, mostra uma conta simples com um exemplo de cardápio e aponta os cuidados necessários. O conteúdo é informativo, sem promessa de resultado, e não substitui consulta médica ou nutricional.

O que a ciência mostra sobre a quantidade

O estudo mais citado sobre o tema é uma revisão sistemática com metanálise e metarregressão publicada no British Journal of Sports Medicine (Morton et al., 2018). Ela reuniu dados de 49 estudos, com 1.863 participantes adultos saudáveis, todos com treino de força por pelo menos 6 semanas e suplementação de proteína. A suplementação aumentou de forma significativa a força, a massa livre de gordura e o tamanho do músculo. Os autores também aplicaram uma análise de ponto de quebra e concluíram que, com ingestão total acima de 1,62 g por quilo ao dia, não houve ganho adicional de massa livre de gordura.

Outra revisão, publicada no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (Nunes et al., 2022), analisou 74 ensaios clínicos randomizados em adultos saudáveis e não obesos. A conclusão é que aumentar a proteína diária pode trazer ganhos pequenos de massa magra em quem faz treino de força, com nível de evidência moderado para esse desfecho. O efeito apareceu em adultos com menos de 65 anos com ingestão a partir de 1,6 g por quilo ao dia e, em pessoas com 65 anos ou mais, na faixa de 1,2 a 1,59 g por quilo ao dia. Para força nos membros inferiores, o benefício foi ligeiramente maior com 1,6 g por quilo ou mais, mas com nível de evidência baixo, e o efeito sobre testes de função física foi mínimo.

Vale registrar que vários autores dessas revisões declararam apoio de entidades da indústria de laticínios e de alimentos. Isso não invalida os achados, mas é um bom motivo para olhar o conjunto da literatura e não uma única fonte.

1,6 g por quilo é um platô, não um teto nem uma meta universal

É comum ler que "o limite é 1,6 g por quilo". A leitura mais fiel é outra: na média dos estudos, a curva de benefício se achata por volta desse valor. Isso significa que quem come bem menos que isso e treina força tende a ter mais a ganhar ao subir, ainda que os ganhos medidos nas revisões sejam pequenos, e que quem já está nessa faixa tende a ter pouco retorno ao subir mais. Não significa que 1,7 g seja perigoso nem que 1,5 g seja insuficiente para todos.

Três razões mostram por que o número não é universal. A primeira é que os estudos trabalham com médias, e as pessoas variam em idade, experiência de treino, volume de exercício e calorias totais. A segunda é que a massa magra ganha por semana é pequena, então a diferença entre 1,6 g e 1,8 g é difícil de perceber no dia a dia. A terceira é que a meta precisa caber na rotina: um valor teórico que a pessoa não consegue sustentar por meses rende menos que um valor um pouco menor mantido com constância.

O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (Jäger et al., 2017) descreve uma faixa, e não um ponto: para construir e manter massa muscular, uma ingestão diária de 1,4 a 2,0 g por quilo é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam. Essa faixa dialoga com o platô da metanálise e dá margem para ajustar ao caso individual.

Como distribuir a proteína ao longo do dia

Além do total, a distribuição importa. A revisão de Schoenfeld e Aragon (2018), no Journal of the International Society of Sports Nutrition, concluiu que, para maximizar o efeito, a proteína pode ser consumida na meta de 0,4 g por quilo por refeição, em pelo menos quatro refeições, para chegar a no mínimo 1,6 g por quilo ao dia. Se a meta diária for de 2,2 g por quilo, divididos nas mesmas quatro refeições, o máximo seria de 0,55 g por quilo por refeição. Já o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva cita como recomendação geral 0,25 g por quilo por refeição ou uma dose absoluta de 20 a 40 g, idealmente distribuída a cada 3 a 4 horas.

Existe um debate sobre o "limite por refeição". Um estudo de laboratório com marcadores isotópicos (Trommelen et al., 2023, Cell Reports Medicine) comparou 25 g e 100 g de proteína após o exercício e mostrou que a dose de 100 g produziu uma resposta anabólica maior e mais prolongada, por mais de 12 horas, com baixa oxidação de aminoácidos. Esse trabalho questiona a ideia de que "o corpo só aproveita 30 g por refeição", mas é um estudo agudo: mede a resposta em horas, não o ganho de músculo ao longo de meses. Na prática, ele não é motivo para concentrar toda a proteína em uma refeição, e sim para não se preocupar caso uma refeição saia maior que a outra.

Sobre o horário em torno do treino, o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirma que os benefícios aparecem tanto com a ingestão antes quanto depois do treino e que o momento ideal tende a ser uma questão de tolerância individual. Como regra prática, que combina as duas referências acima, distribua a proteína em quatro ou mais refeições ao longo do dia, com uma fonte em cada uma, sem correr para o shake logo após o treino.

Quando 2,2 g por quilo ou mais faz sentido

Valores acima de 1,6 g por quilo não são "proibidos". Há contextos em que eles são discutidos, sempre com acompanhamento:

• Déficit calórico em quem treina força: quando a pessoa reduz calorias para perder gordura, a proteína ajuda a preservar massa magra. O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva cita que, em pessoas treinadas durante períodos de restrição calórica, ingestões acima da faixa geral podem ser necessárias para preservar massa magra; o valor para cada caso é definido com o profissional;
• Faixa alta discutida na literatura: a revisão de Schoenfeld e Aragon usa 2,2 g por quilo como o limite superior de ingestão diária relatado nos estudos, e é nessa região, entre 1,6 e 2,2 g por quilo, que a discussão prática costuma acontecer.

Em todos esses casos, o aumento deve ser decidido junto com o profissional, e não copiado de uma publicação. Proteína a mais, sozinha, não garante músculo: o ganho depende do estímulo do treino, de calorias adequadas e de descanso.

Faça a conta: um exemplo para 70 kg

Para sair do abstrato, imagine uma pessoa de 70 kg que treina força. As contas abaixo são aritmética sobre as faixas dos estudos citados, não uma prescrição:

• Meta de 1,6 g por quilo: 70 x 1,6 = 112 g de proteína por dia;
• 0,4 g por quilo por refeição: 70 x 0,4 = 28 g por refeição, em 4 refeições;
• Parte alta da faixa, 2,2 g por quilo: 70 x 2,2 = 154 g por dia, o que daria até 38,5 g por refeição em 4 refeições (0,55 g por quilo).

Qual peso usar também é uma decisão individual. Em pessoas com excesso de peso importante, calcular pelo peso total pode superestimar a meta, e o nutricionista avalia qual peso usar. Por isso o cálculo é um ponto de partida para conversar, e não uma meta fechada. O site tem uma calculadora de proteína para ter uma estimativa inicial, com caráter educativo.

Exemplo de um dia com porções caseiras

O cardápio abaixo é um exemplo ilustrativo de como incluir uma fonte de proteína em cada refeição, para a pessoa de 70 kg do exemplo. Não é prescrição nem plano alimentar e não traz gramas de proteína por alimento: a quantidade que cabe para você e o cálculo exato com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, referência 8) são feitos em consulta. As medidas caseiras são aproximadas.

• Café da manhã: 2 ovos cozidos ou mexidos, 2 fatias finas de queijo minas frescal e 1 pote pequeno de iogurte natural, com uma fruta e uma fatia de pão;
• Almoço: 1 filé médio de frango grelhado, 1 concha pequena de feijão carioca e 4 colheres de sopa de arroz, com salada e legumes. A receita de frango desfiado com ervas é uma opção prática para deixar pronto;
• Lanche da tarde: 1 pote de iogurte natural e 2 fatias de queijo minas frescal, com uma fruta. Uma alternativa é a panqueca de banana e aveia;
• Jantar: 1 filé médio de patinho grelhado, 1 concha pequena de lentilha cozida e 3 colheres de sopa de arroz, com legumes e salada.

Pão, frutas, legumes e verduras ainda acrescentam pequenas quantidades de proteína. Quem prefere um café da manhã com mais preparo pode usar o mingau proteico de aveia ou a omelete de forno com espinafre. Quem não come carne pode montar um cardápio parecido com leguminosas, ovos, laticínios e soja, mas o planejamento deve ser acompanhado por nutricionista.

E o suplemento de proteína?

A metanálise de Morton e colegas avaliou justamente a suplementação, e o suplemento é uma forma de aumentar a ingestão total quando a comida não dá conta, por exemplo em dias corridos. O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva lembra que atletas podem obter a proteína necessária por meio de alimentos integrais e que a suplementação é uma forma prática de garantir quantidade e qualidade. A mesma fonte sugere dar preferência a alimentos que contenham todos os aminoácidos essenciais. Em outras palavras: suplemento é opcional, não é obrigatório, e o produto deve ser avaliado pelo nutricionista e pelo médico, principalmente em quem tem doença renal ou usa medicamentos.

Proteína e rins: o que se sabe e quando ter cuidado

A preocupação com os rins é comum, e merece resposta sem alarme e sem descuido. Uma revisão sistemática com metanálise publicada no Journal of Nutrition (Devries et al., 2018) reuniu 28 ensaios clínicos randomizados, com 1.358 participantes adultos sem doença renal, e comparou dietas ricas em proteína (a partir de 1,5 g por quilo ao dia, ou 20% ou mais da energia, ou 100 g ou mais por dia) com dietas de teor normal ou menor. A conclusão dos autores é que as ingestões maiores de proteína não afetaram de forma adversa a função renal, medida pela taxa de filtração glomerular, em adultos saudáveis. A principal limitação apontada é o risco de viés de seleção incerto em parte dos ensaios. Além disso, a revisão aceitou ensaios com duração acima de 4 dias, então ela não permite afirmar nada sobre muitos anos de consumo.

A situação muda em quem já tem doença renal. A diretriz KDOQI de nutrição na doença renal crônica (Ikizler et al., 2020) inclui a ingestão de proteína e de energia entre as seis áreas principais do cuidado nutricional nessa doença. Se você tem doença renal, pedra nos rins recorrente, diabetes, hipertensão ou histórico familiar importante de doença renal, não aumente a proteína por conta própria: converse antes com o médico. Os estudos citados são de adultos saudáveis: crianças, adolescentes, gestantes, idosos frágeis e pessoas com doenças crônicas precisam de avaliação individual, e este texto não serve de base para essas situações.

Sinais de alerta

Procure pronto atendimento ou ligue para o SAMU 192 se houver:

• dor no peito, falta de ar intensa ou desmaio;
• confusão mental, convulsão ou dificuldade de acordar;
• vômitos que não param, com sinais de desidratação importante, ou urina quase ausente por muitas horas;
• dor muito forte nas costas ou na lateral do abdome, principalmente com febre ou sangue na urina
• em quem usa caneta emagrecedora, dor forte no alto da barriga que não passa, com vômitos, ou pele e olhos amarelados.

Avise o seu médico, em consulta ou por contato direto, se notar:

• espuma persistente na urina, urina muito escura ou em pouca quantidade;
• inchaço novo nas pernas, nos pés ou ao redor dos olhos;
• aumento da pressão arterial, cansaço fora do comum ou piora de uma doença que você já tem;
• desconforto digestivo que dura vários dias depois de mudar a alimentação.

Um ponto específico: quem usa insulina ou sulfonilureia pode ter hipoglicemia (queda do açúcar no sangue) ao mudar a composição das refeições, reduzir calorias ou espaçar refeições. Tremor, suor frio, palpitação, tontura, fome súbita e confusão são sinais possíveis. Confusão intensa, desmaio ou convulsão pedem pronto atendimento ou SAMU 192. Se você usa esses medicamentos e quer alterar a alimentação, fale com o médico antes. Ajustes de dose, pausas e trocas de medicamento são decisões do médico, e nunca devem ser feitos por conta própria.

Também fique atento ao comportamento: se a contagem de proteína virou fonte de ansiedade, culpa ou restrição de outros grupos de alimentos, vale conversar com o médico e com o nutricionista.

E quem usa caneta emagrecedora

Quem usa caneta emagrecedora e treina força tem um desafio diferente: a fome diminui, o prato encolhe e a proteína precisa caber em pouco volume. Esse cenário tem texto próprio em quanta proteína comer com caneta emagrecedora e em como não perder massa muscular com caneta. A medicação e a dose são do seu médico, e a alimentação é organizada pelo nutricionista junto com ele. Dor forte no alto da barriga que não passa, com vômitos, ou pele e olhos amarelados pedem pronto atendimento, porque pâncreas e vesícula exigem avaliação rápida.

Resumo prático

• Para hipertrofia, a faixa de 1,4 a 2,0 g por quilo ao dia cobre a maioria das pessoas que treinam;
• Em média, acima de cerca de 1,6 g por quilo o ganho extra de massa magra é pequeno: é um platô, não um teto;
• Distribua em quatro ou mais refeições, com cerca de 0,4 g por quilo por refeição como referência;
• Valores acima de 2 g por quilo podem ser usados em contextos específicos, como déficit calórico com treino de força, com acompanhamento;
• Em adultos saudáveis, dietas ricas em proteína não prejudicaram a função renal nos ensaios avaliados, mas quem tem doença renal precisa de orientação individual;
• Treino de força, calorias adequadas e descanso também contam: proteína sozinha não constrói músculo.

Se quiser entender como isso se encaixa na sua rotina, veja a página de hipertrofia e estética corporal.

Referências

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018;52(6):376-384. PubMed.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20. PubMed.
3. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022;13(2):795-810. PubMed.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr, 2018;15:10. PubMed.
5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med, 2023;4(12):101324. PubMed.
6. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr, 2018;148(11):1760-1775. PubMed.
7. Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, Campbell KL, Carrero JJ, Chan W, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis, 2020;76(3 Suppl 1):S1-S107. PubMed.
8. NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA-UNICAMP, 2011. PDF.

Vinícius Graton · CRN-9 9877