Ovo aumenta o colesterol? O que a ciência diz hoje

Ovo aumenta o colesterol? Um pouco, em algumas pessoas: nos ensaios clínicos, comer mais ovos tende a elevar o LDL em média. Mas os grandes estudos de acompanhamento não mostram, de forma consistente, mais infarto ou AVC com até um ovo por dia em pessoas sem doença do coração. Há exceções, como diabetes e colesterol já muito alto. Depende de avaliação individual.

"Ovo faz mal para o colesterol" é uma das frases mais repetidas da nutrição, e hoje também uma das mais discutidas. Durante décadas, o ovo foi tratado como vilão por causa do colesterol da gema. Depois, a ciência passou a olhar para o padrão alimentar inteiro, e a conversa mudou. Neste texto você vai ver o que dizem os ensaios clínicos, o que dizem os estudos de acompanhamento, onde a evidência ainda diverge, como encaixar o ovo no seu dia e quando é hora de procurar o médico. É conteúdo informativo, sem promessa de resultado, e não substitui consulta médica ou nutricional.

Por que o ovo ganhou fama de vilão

O ovo, principalmente a gema, é uma fonte concentrada de colesterol. Como o colesterol do sangue é um dos marcadores de risco do coração, a ideia de que "comer colesterol eleva o colesterol do sangue e entope as artérias" parecia lógica. Só que o corpo humano fabrica colesterol sozinho, principalmente no fígado, e ajusta essa produção conforme o que entra pela dieta. A resposta varia bastante de pessoa para pessoa, e a relação entre o colesterol do prato, o colesterol do sangue e o infarto não é uma linha reta.

A American Heart Association, em um comunicado científico de 2020, revisou esse tema. Segundo o documento, os estudos observacionais de vários países em geral não indicam uma associação significativa entre colesterol da dieta e doença cardiovascular. Já as metanálises de estudos de intervenção divergem entre si, mas a maioria associa ingestões acima da média atual a aumento do colesterol total e do LDL. A orientação final foi olhar para o padrão alimentar (estilo mediterrâneo ou DASH, com frutas, verduras, grãos integrais, oleaginosas e óleos vegetais), que já é relativamente pobre em colesterol, em vez de fixar um número único de miligramas (Carson et al., Circulation, 2020).

O que os ensaios clínicos mostram sobre o LDL

Ensaios clínicos são os estudos que mais se aproximam de uma resposta de causa e efeito, porque colocam as pessoas para comer mais ou menos ovos e medem o sangue. Uma metanálise publicada na Nutrients em 2020 reuniu 17 ensaios com pessoas saudáveis. O grupo que comeu mais ovos teve LDL maior (diferença média de 8,14 no LDL-colesterol) e uma relação LDL/HDL também maior que a do grupo controle. Os autores destacam que o efeito parecia maior nas intervenções com mais de dois meses e que faltam ensaios de longo prazo para saber o que isso significa para a saúde (Li et al., Nutrients, 2020).

Em outras palavras: o ovo pode, sim, elevar um pouco o LDL, e o efeito não é igual em todo mundo. Mas um LDL que sobe alguns pontos num exame não é o mesmo que um infarto a mais. Para saber o efeito sobre doença de verdade, é preciso olhar para os estudos que acompanham pessoas por anos.

O que os estudos de acompanhamento mostram sobre infarto e AVC

Aqui o quadro é mais favorável ao ovo, mas não é unânime. Veja os principais:

• Coortes americanas e metanálise (BMJ, 2020). Foram analisadas três coortes com 83.349 mulheres, 90.214 mulheres e 42.055 homens, com até 32 anos de seguimento e 14.806 casos de doença cardiovascular. Comer pelo menos um ovo por dia, comparado a menos de um por mês, não esteve associado a mais doença cardiovascular depois dos ajustes (razão de risco 0,93; intervalo de confiança de 95%: 0,82 a 1,05). Na metanálise de estudos de coorte, um ovo a mais por dia também não se associou a risco (risco relativo 0,98; 0,93 a 1,03), com possível associação inversa nas coortes asiáticas (Drouin-Chartier et al., BMJ, 2020).
• PURE e outros estudos, 50 países (2020). Em três estudos internacionais, somando cerca de 177.000 pessoas, comer sete ovos ou mais por semana, comparado a menos de um, não teve associação significativa com lipídios do sangue, mortalidade ou eventos cardiovasculares maiores (Dehghan et al., Am J Clin Nutr, 2020).
• Metanálise dose-resposta (2021). Com 39 estudos e quase 2 milhões de pessoas, a ingestão de até um ovo por dia se associou a risco um pouco menor de doença cardiovascular (risco relativo 0,94; 0,89 a 0,99). Para insuficiência cardíaca, porém, um ovo por dia se associou a risco maior (1,15; 1,02 a 1,30). Os autores classificaram a qualidade da evidência como baixa para quase todos os desfechos, e como moderada, sem associação com risco, para AVC, e concluíram que não há evidência conclusiva sobre o papel do ovo no risco cardiovascular (Godos et al., Eur J Nutr, 2021).
• Metanálise mais antiga (BMJ, 2013). Até um ovo por dia não esteve associado a doença coronariana ou AVC na população em geral. Mas, no subgrupo de pessoas com diabetes, o consumo mais alto se associou a mais doença coronariana (risco relativo 1,54; 1,14 a 2,09), e o próprio texto diz que isso merece mais estudos (Rong et al., BMJ, 2013).

O estudo que discorda

Em 2019, um estudo publicado no JAMA juntou dados individuais de 6 coortes americanas, com 29.615 participantes e mediana de 17,5 anos de seguimento. Cada 300 mg a mais de colesterol por dia se associou a maior risco de doença cardiovascular (razão de risco 1,17; 1,09 a 1,26), e cada meio ovo a mais por dia, a razão de risco de 1,06 (1,03 a 1,10). Um detalhe importante: depois de ajustar pelo colesterol da dieta, a associação com o ovo em si deixou de ser significativa (razão de risco 0,99; 0,93 a 1,05) (Zhong et al., JAMA, 2019). Isso mostra que o assunto não é consenso e que o resultado depende do desenho do estudo, da população e do que mais a pessoa come junto com o ovo.

Por que os estudos divergem

• Associação não é causa. Todos esses estudos de acompanhamento são observacionais. Quem come ovo todo dia pode ter outros hábitos que mudam o risco.
• O que vem junto com o ovo. Nas coortes americanas, quem comia mais ovo tinha índice de massa corporal maior, usava menos estatina e comia mais carne vermelha. O ovo costuma vir acompanhado de outros alimentos, e o efeito do conjunto se mistura com o do ovo.
• Autorrelato. A quantidade de ovo vem de questionários de frequência alimentar, que têm erro de memória.
• Pessoas diferentes respondem diferente. Algumas elevam o LDL com a dieta, outras quase nada.

Ovo e diabetes: um grupo que pede mais cuidado

Para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, a evidência é mista. O estudo DIABEGG, um ensaio clínico randomizado com 128 participantes, comparou uma dieta com 12 ovos ou mais por semana com outra com menos de 2 por semana, dentro de um programa de perda de peso, com acompanhamento de 12 meses. Não houve diferença entre os grupos em glicemia, lipídios do sangue, marcadores de inflamação nem outros marcadores avaliados (Fuller et al., Am J Clin Nutr, 2018). Ao mesmo tempo, a metanálise de coortes de 2013 apontou mais doença coronariana nos diabéticos que mais comiam ovo. Ensaio com marcadores intermediários e coorte com desfecho de doença contam histórias diferentes, e por isso a quantidade ideal para quem tem diabetes deve ser definida junto com o médico e o nutricionista. Veja também o texto sobre o método do prato no diabetes tipo 2 e a página de diabetes e resistência à insulina.

O que isso muda na prática

Resumindo a evidência em decisões do dia a dia, sem regra única para todos:

• Para a maioria dos adultos saudáveis, até um ovo por dia cabe dentro de uma alimentação equilibrada, segundo as análises de coortes. Não é obrigação comer, e também não é preciso temer.
• Olhe o que vem junto. Ovo cozido ou mexido com pouco óleo, com salada e pão integral, é bem diferente de ovo frito com bacon, linguiça e queijo gorduroso. A gordura saturada e o excesso de ultraprocessados também influenciam o LDL e entram na conta do conjunto, como discute o consenso da American Heart Association. Veja colesterol alto: o que comer, o que reduzir e exames.
• Se o LDL já está alto, o ovo entra na conta do conjunto. Dependendo do caso, o nutricionista pode sugerir reduzir a quantidade por semana por algumas semanas e repetir o exame para ver como você responde.
• Se você tem diabetes, doença do coração ou hipercolesterolemia familiar (colesterol alto de causa genética, com LDL muito elevado desde cedo e parentes com infarto precoce), não use esta página como regra. A quantidade segura é individual e faz parte do tratamento definido pelo médico.
• Fibra ajuda a compor o prato. Aveia, feijão, frutas, verduras e leguminosas fazem parte do padrão alimentar de proteção. Veja quanta fibra comer por dia.
• Mulheres na menopausa podem ver o LDL subir nessa fase, o que torna o conjunto da dieta ainda mais relevante. Veja colesterol alto na menopausa.

Para ver o colesterol com mais contexto, a página de colesterol e fígado gorduroso explica como funciona o acompanhamento nutricional, e a receita de omelete de forno com espinafre é um exemplo prático de ovo com vegetais.

Exemplo de um dia alimentar com ovo e cuidado com o colesterol

Este é apenas um exemplo ilustrativo, com porções caseiras. As quantidades variam de pessoa para pessoa e dependem de avaliação individual.

• Café da manhã: 1 ovo mexido com pouco óleo (ou cozido), 1 fatia de pão integral, 1 fruta média (mamão ou laranja) e café ou chá sem excesso de açúcar.
• Lanche da manhã: 1 iogurte natural pequeno com 1 colher de sopa de aveia.
• Almoço: prato com metade de salada e legumes, um quarto de arroz e feijão (2 conchas pequenas de feijão), um quarto de proteína magra, como peixe ou frango grelhado. Fruta de sobremesa.
• Lanche da tarde: 1 fruta e um punhado pequeno de castanhas (cerca de 3 a 4 unidades).
• Jantar: sopa de legumes com feijão ou grão-de-bico e salada. Em alguns dias, uma omelete com 2 ovos e legumes pode entrar no jantar, desde que o café da manhã daquele dia não tenha ovo, para não repetir a mesma fonte.

Se a sua orientação é comer menos ovos, a proteína pode vir de feijão, lentilha, grão-de-bico, peixe, frango sem pele e iogurte natural. Para quem treina e quer saber quanto precisa de proteína, veja quanta proteína por dia para hipertrofia.

Sinais de alerta: quando procurar ajuda

O colesterol alto costuma ser silencioso, e só o exame de sangue mostra. Mas alguns sinais pedem atenção, em dois níveis:

Urgência: ligue 192 (SAMU) ou vá ao pronto atendimento

• Dor ou aperto no peito, principalmente se irradiar para braço, mandíbula ou costas.
• Falta de ar intensa ou súbita, desmaio ou suor frio com mal-estar.
• Dor de cabeça súbita e muito forte, diferente de todas as outras.
• Fraqueza súbita de um lado do corpo, boca torta, dificuldade para falar ou perda de visão repentina.

Avise o seu médico (sem urgência, mas sem adiar)

• Exame de colesterol nunca feito, ou feito há muito tempo, principalmente se há histórico de infarto ou AVC na família.
• LDL muito alto, ou colesterol alto desde jovem com parentes que tiveram infarto precoce: pode ser hipercolesterolemia familiar, que precisa de avaliação médica e, em geral, de tratamento além da dieta.
• Caroços amarelados na pele ao redor dos olhos ou nos tendões, que podem acompanhar colesterol muito alto.
• Diabetes, pressão alta, tabagismo ou excesso de peso junto com colesterol alto.
• Dor nas panturrilhas ao caminhar que melhora com o repouso.
• Uso de medicamento para colesterol: a decisão de iniciar, trocar ou suspender é sempre do médico, nunca por conta própria por causa de uma notícia ou de um vídeo.

Referências

1. Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, Appel LJ, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2020;141:e39-e53. PubMed.
2. Li M, Chen J, Chen C, Kang Y. Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2020;12(7). PubMed.
3. Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, Schwab AL, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020;368:m513. PubMed.
4. Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, Mohan V, et al. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. Am J Clin Nutr, 2020;111:795-803. PubMed.
5. Godos J, Micek A, Brzostek T, Toledo E, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr, 2021;60:1833-1862. PubMed.
6. Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 2013;346:e8539. PubMed.
7. Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, Wilkins JT, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA, 2019;321:1081-1095. PubMed.
8. Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID, Denyer G, et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. Am J Clin Nutr, 2018;107:921-931. PubMed.

Vinícius Graton · CRN-9 9877